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宝贝论坛男人想要腰力好这几个动作一定要多练
发布时间: 2019-09-23

  腰部肌肉对一个男人的重要性不言而喻,他是身体的核心力量区,维持身体稳定性的重要肌肉群。对全身的运动起着承上启下的作用。甚至可以这么说:

  1、当一个人的腰部肌肉较弱,那他的手臂肌肉或腿部肌肉也都不会很发达,因为腰部肌肉是其它肌肉发达的根基。

  2、如果一个人的腰部肌肉受伤,那他身体其它各部位的肌肉都没法练,因为腰部肌肉是稳定身体核心的肌肉之一。男人强不强,腰部力量是关键。

  但是很多人去健身房往往却忽略了腰部肌肉训练,胸肌子弹肌人鱼线马甲线这些门面固然重要,除了外表所展示出来的这一面,一个男人也应该有更深的内涵,腰部肌肉就是一个人肌肉内涵,可以证明你不是外强中干。

  而竖脊肌是腰部的关键肌肉,竖脊肌是位于脊椎两侧的肌肉群,它由三个部分组成:髂肋肌、最长肌以及棘肌,可以从骶尾骨连接到头骨。

  竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸,是维持人体直立姿势的重要结构,其主要功能是伸展躯干。虽然看上去只是背部肌肉群中的一小部分,但实际上它们起的作用可大着呢!扬红公式心水论坛0202

  在力量训练中,竖脊肌必须担负起稳定核心部位的作用。如果在训练中,竖脊肌力量不够或劳损,很容易导致脊椎受伤。

  我们大部分时间脊椎都不是中立位的,所以基本上当你站着或坐着,健身时背部姿势都可能习惯性驼背,弯腰以及头前伸,竖脊肌这样持续用力,容易造成肌肉劳损。

  长期的不良形体就已经可以造成竖脊肌劳损,负重训练则更会大大加大竖脊肌的压力。因此加强这部位的肌肉显得非常有必要。

  动作要点:让髋关节主导(屈伸)。强调身体在髋关节活动的过程中,核心肌群等长收缩来努力保持腰椎的稳定中立,不要出现屈伸的状况(不产生动作)。

  俯在长凳上、卡住的高度在髋部下方!然后屈髋俯身,下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。去感受臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强,然后收缩臀部把张力收回来,顺势夹紧臀部,然后回到起始位置。

  山羊挺身可以练到竖脊肌,但是山羊挺身并非是通过「弯腰发力」的方式来练的,而应当是利用髋关节的力量主导动作,发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背,竖脊肌在这个动作中维持脊柱稳定,承受作用力,但不主动发力。

  硬拉无疑是健身最经典同时也是技术要求最高的动作之一。宝贝论坛。但是如果动作不规范的话,没有效果不说,还很可能出现受伤的情况。因此我们需要注意以下动作要点:

  硬拉站距就是与肩同宽。就位后,你将开始收紧整个下半身,包括臀大肌,稳定你的身体。杠铃的重心位于双脚中点的上方。在抓住杠铃之前,就要收紧核心。深呼吸后,把空气收紧在腹腔,而不是胸腔。并且在整个动作过程中,始终保持肩胛骨稳定。

  训练后胖麦推荐使用泡沫轴按摩来拉伸放松。作为支撑性为主的肌肉,泡沫轴拉伸可以帮助我们有效放松肌肉,消除肌肉紧张和痉挛状态,提高肌肉和其他软组织的伸展性和弹性。

  还可减少肌肉拉伤并释放竖脊肌肌筋膜张力,消除引起疼痛的重要原因——扳机点以及软化粘连疤痕组织,促进血液循环和淋巴回流。


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